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书友你好，欢迎来到非凡精读馆。我是上海市精神卫生中心的主任医师乔颖。今天我要为你解读的是一本和睡眠相关的书，叫《关灯就睡觉》。

解读本书的理由

其实在选择讲这本书之前，我是有一点顾虑的。因为咱们帆书APP里已经有好几本和睡眠相关的书了，比如樊登老师就曾经解读过《睡眠革命》《斯坦福高效睡眠法》，非凡精读馆的金铂医生也解读过一本《我们为什么要睡觉》。大家已经学了这么多关于睡眠的知识，为什么我还要再讲一本呢？后来，当我看了这本书以后，我找到了要讲它的理由。

01 提供改善睡眠的一整套“疗法”

首先，这本书不仅仅给我们提供了一些模块化的方法和建议，更重要的是，它提供了一整套“6周改善睡眠”的疗法。为什么要管它叫疗法呢？在这里，我想跟大家先普及一些课外知识：关于睡眠障碍或者说失眠，目前的治疗方法主要是两类，一类是药物治疗，还有一类是心理治疗。而在心理治疗的方法当中，国际上最推荐的一种临床疗法，就叫作“针对睡眠障碍的认知行为疗法”，它的英文缩写是CBT-i。它是心理学领域里认知行为疗法当中的一种。而今天这本《关灯就睡觉》，主要围绕的就是这个CBT-i疗法。

这本书的作者贾克布教授，是麻省理工医学院的失眠治疗专家。他在哈佛医学院的时候，首次发明了不通过吃安眠药来治疗失眠的方法，这就是CBT-i疗法的前身。而且通过临床治疗，的确证明了这种疗法比吃安眠药更加有效。全球顶尖的医学杂志《柳叶刀》也推荐这个疗法，作为治疗失眠的首选方法。

在这本书里，贾克布教授直接列出了一个为期6周的康复疗程，分成6个星期来实践CBT-i疗法。书里会告诉你，第一周你应该干什么，第二周应该干什么，以此类推。6周以后，当你跟着它做完了整个疗程之后，你的睡眠质量大概率就会显著提高。所以，对于我们很多有睡眠障碍的朋友，这本书不再局限于认知层面的探讨，你可以把它当成一个待办列表，直接复制使用，跟着它一步一步实践和练习就行了。

02 解答你关于睡眠的“疑难杂症”

其次，因为我是一名精神科医生，在我接待的患者当中，有很大一部分人是因为睡眠问题来求医的——大家不要觉得好像在精神卫生中心，患者都是来治疗精神疾病的，其实很大一部分的来访者是来治疗失眠的，因为失眠真的是一个相当普遍的问题。有一个调查，发表在《2024年中国居民睡眠健康白皮书》里，就显示了，有高达59%的被调查者承认自己有睡眠相关的问题。

不过，好在睡眠的问题还是比较有共性的。我在多年的临床诊疗当中，也积累了一些患者常见的问题，在这里，我也想把我在临床当中的一些经验和治疗手段教给大家，我会在讲书的第二部分，列出8个常见问题以及4类常见的失眠人群，围绕这些来给大家做解答。

03 关于如何吃安眠药，给你医生的建议

第三，也是我觉得目前大家了解得比较少的一个领域，就是关于安眠药的问题。很多书里都会告诉大家不需要吃安眠药，但是作为临床医生，我想告诉大家，安眠药并不是洪水猛兽，不是不能吃，但是一定要正确地吃。所以在讲书的最后一部分，我也会告诉大家，什么情况下可能需要吃安眠药，以及该如何正确地吃安眠药，才能够最大限度地不影响健康。

基于CBT-i的“6周改善睡眠法”

那接下来我们就开始第一部分的讲解，也就是这本书的主要内容，基于CBT-i疗法的“6周改善睡眠法”。

在介绍具体疗法之前，我先来问你一个问题，你觉得你的睡眠怎么样？可能听这本书的朋友都会觉得，那还用问？我肯定是睡眠不好，所以我才来听这本书。那我想再问你，你的睡眠哪里不好了？这个时候，可能很多朋友就讲不清楚了。有人觉得，我好像入睡很困难；有人觉得，我好像睡得很浅；还有人觉得，我早上起床很困难……但这些描述，基本上都是你自己的主观感受，它并不能作为评估你睡眠质量的一个客观标准。

01 科学评估睡眠质量——“60秒睡眠日志”

那么怎样才能客观地评估我们的睡眠呢？在这里，作者提出了一个很有效的方法，叫作“60秒睡眠日志”。它需要你在每天起床之后，花60秒的时间来填写这样一个日志，并且要至少连续填写7天。这个睡眠日志一共包含9个问题，我们一起来看一下：

60秒睡眠日志：每日总结

（星期几）夜晚________日期________

1.昨晚什么时候上床？什么时候关灯？

2.大概多久睡着？

3.夜晚大概醒几次？

4.每次醒来后，大约清醒多久？

5.早上最后一次醒来是什么时候？什么时候起床？

6.昨晚大约睡了几个小时？

7.昨晚为睡眠分配了几个小时（​“关灯”到“起床”间的时间）​？

8.评估一下昨晚的睡眠质量（1分“极好”～5分“极差”）

9.服用的安眠药的情况

以上总共9个问题，就是这6周里，每天起床后要记录的“60秒睡眠日志”了。

同时作者也提醒，这些问题并不需要你非常严格、非常精准地进行填写。比如“大概多久睡着”“昨晚睡了多久”“晚上醒了几次”这些问题，你越是想要精准地记录，就会越焦虑，焦虑就会让你更加睡不着。所以作者也说，你只要让时间的误差尽量在30分钟以内，次数也填写一个大概，就可以了。

这个“60秒睡眠日志”，你需要连续记录至少7个晚上，7天之后，你就会得到一个你睡眠质量的平均水平的记录，作者把它叫作你的“基线睡眠模式”。到了第8天早上，你就能把前面一周的数据汇总起来看了。每一周，你还要做一个周总结，你需要回答下面的8个问题，我们一起来看一下：

60秒睡眠日志：每周总结

几月第几周________日期区间________

1.每周有几晚难以入睡？在这些晚上，平均需要多久才能入睡？

2.每周有几晚醒来后难以入睡？在这些晚上，你通常会清醒多久？半夜醒来后，总共清醒的时间是多久？

3.每周有几天是过早醒来后，再也无法入睡？

4.失眠的几个晚上，平均睡几个小时？

5.没有失眠的几个晚上，平均睡几个小时？

6.每周有几晚是一夜好眠？

7.每周有几晚服用安眠药？这些晚上，平均服用几次？一般剂量是多少？

8.这一周的睡眠质量等级评估中，平均等级是多少？（1分“极好”～5分“极差”）

就是以上这8个问题。